Nietolerancja produktów mlecznych – jak zapewnić odpowiednią podaż wapnia, przykładowa dieta

Moja 12 letnia córka przestała tolerować produkty mleczne, musimy je niemal całkowicie wyeliminować z jej diety, co w takim razie podawać do jedzenia, by była podobna podaż wapnia??? Czy mogę prosić o jakieś propozycje menu np na cały tydzień.

Anna

————————

W diecie bezmlecznej konieczne jest wprowadzanie większych ilości zastępczych produktów obfitujących w ten składnik. Dlatego trzeba uwzględnić w jadłospisie produkty zawierające wapń. Jeśli mamy dostarczać w diecie dziecka 3 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia, to znajdźmy zamiennik w postaci następujących produktów (pokazuję zawartość wapnia w produktach mlecznych i nie tylko, aby można było odnaleźć zamienniki):

Produkty dostarczające 400 mg wapnia:
– sardynki z ościami ok. 100 g
– szproty ok. 50 g
– jogurt wzbogacony wapniem – szklanka

Produkty zawierające 300 mg wapnia:
– szklanka mleka
– ser żółty, plaster 30 g
– chuda risotta – 1-2 filiżanki
– łosoś 120 g
– surowa kapusta włoska (1/2 główki)
– szklanka mleka sojowego
– szpinak gotowany – 50 g ugotowanego
– szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego

Produkty zawierające 200 mg wapnia:
– duży plaster mozzarelli, ok. 50 g
– lody śmietankowe, ok. 100 g
– 6 surowych moreli
– średnia kalarepa
– średnia rzepa

Produkty zawierające ok. 100 mg wapnia:
– twarożek granulowany porcja 200 g
– gotowane brokuły – szklanka
– filiżanka ugotowanej fasolki
– 1/3 filiżanki migdałów
– 4 figi suszone
– 100 g sera tofu

Jajka:
– są bogatym źródłem wartościowego białka, żółtko zaś zawiera aż 147 mg wapnia w 100 g oraz znaczne ilości witaminy D.

Ryby:
– jadane wraz ze szkieletem (sardynki), stanowią doskonałe źródło wapnia. Można je zjadać samodzielnie bądź w formie pasty. Ryby zawierają witaminę D ułatwiającą przyswajanie wapnia.

Rośliny strączkowe:
– fasola i soja, to warzywa obfitujące w wapń. Aby ich działanie wzdymające było mniejsze należy nasiona dokładnie namoczyć na kilka godzin przed ich gotowaniem i gotować w świeżej wodzie(ważne jest to np. w soi, gdyż woda po moczeniu ma nieprzyjemny posmak). Fasola sprawdza się jako dodatek do zup, sałatek, potraw warzywnych, a także do przygotowania wegetariańskich kotletów. Z soi można przygotować potrawki, gulasze, kremy, kotlety, tofu, pasztety, pasty, wędliny oraz jogurty i budynie.

Warzywa kapustne:
– jarmuż pod względem zawartości wapnia jest rekordzistą ( 100 g jarmużu dostarcza ponad 150 mg wapnia). Wykorzystać go można do surówek, podawać jako dodatek do drugiego dania lub zrobić z niego zupę. Inne warzywa kapustne (kapusta biała, włoska, brokuły, brukselka) również dostarczają wapnia, lecz mniej.

Owoce:
– najwięcej wapnia dostarczają figi, ale są kaloryczne. Natomiast morele, kiwi, pomarańcze, śliwki, porzeczki zawierają niewielkie ilości wapnia.

Wody mineralne:
– niektóre wody wysokozmineralizowane obfitują w wapń i magnez. Warto dokładnie czytać etykietę, na której jest informacja o zawartości składników rozpuszczalnych na litr – łatwo wtedy ocenić, w jakim stopniu spożycie wody pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wybrane pierwiastki. W sprzedaży dostępne są wody lecznicze, ale nie powinno się ich pić bez konsultacji z lekarzem, ponieważ zawierają wysokie stężenie minerałów, których nadmierne spożycie jest szkodliwe dla zdrowia.

Paulina Tendera, dietetyk