Szkoła Macierzyństwa – Poradnik dla przyszłych Mam cz. 9: „Odżywianie w ciąży”

Dieta jest bardzo istotna dla rozwoju i zdrowia dziecka. Niedożywienie kobiety ciężarnej może prowadzić do występowania otyłości oraz innych chorób u dziecka. Zagrożenie miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym czy cukrzycą, zostaje zaprogramowane w okresie płodowym. W ciąży nie należy stosować diet niekonwencjonalnych lub restrykcyjnych. Należy unikać potraw smażonych, roślin kapustnych, tłustych mięs i ciast. Poranny posiłek winien uwzględnić dostateczną ilość płynów oraz lekkostrawną kanapkę.

Odżywianie w ciążyDieta ciężarnej powinna być urozmaicona, oparta na jarzynach, owocach, kaszach, rybach, mięsie, produktach mlecznych. Polecam produkty zbożowe z pełnego przemiału. Należy konsumować jak najwięcej produktów po minimalnej obróbce kulinarnej. Smażenie, wędzenie, peklowanie niszczy witaminy i biopierwiastki. Sól należy zastępować przyprawami ziołowymi. Wskazane jest wypijanie około 2 l płynów w postaci niegazowanej wody mineralnej lub lekkiej herbaty.

Najczęstszym niedoborem żywieniowym w ciąży jest brak żelaza powodujący anemię. Przyswajaniu żelaza sprzyja dieta bogata w białka oraz witaminę C. Natomiast kawa i herbata utrudniają absorbcję tego pierwiastka. Inny rodzaj anemii u ciężarnych jest wynikiem braku witaminy B12. Występują wtedy dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak pieczenie i bolesność języka, biegunka oraz zaburzenia neurologiczne. Te ostatnie manifestują się drętwieniem i mrowieniem kończyn, uczuciem zimnych stóp i rąk, bólami wzdłuż przebiegu pni nerwowych. Właściwe zabezpieczenie organizmu w witaminę B12 wymaga obecności na talerzu takich produktów jak wątroba, nerki, mięso, jaja i mleko.

Magnez to pierwiastek zdrowia i urody. Objawy jego braku w organizmie to: osłabienie , drżenie i uczucie cierpnięcia oraz mrowienia kończyn, bóle i zawroty głowy, zaburzenia snu, brak apetytu i dolegliwości sercowe. Najwięcej magnezu znajduje się w kakao, czekoladzie, soi, orzechach, otrębach i ziarnach zbóż, orzeszkach ziemnych, kaszy gryczanej, fasoli, płatkach owsianych, grochu, kukurydzy. Natomiast najmniej jest w mleku, jajach, twarogu, pomarańczach, sałacie, cebuli, jabłkach, miodzie i cukrze.

Poradnik dla Przyszłych Mam cz.9Wapń pełni różne funkcje w organizmie, ale przede wszystkim jest konieczny do mineralizacji kości i zębów. Tylko 1/3 wapnia znajdującego się w pokarmach wchłania się w jelicie cienkim. Bardzo wysoka zawartość wapnia występuje w żółtym serze 1300 mg na 100 g oraz w rzepie 246 mg i w migdałach do 234 mg. Twaróg zawiera do 150 mg, mleko 110 mg, a wieprzowina tylko 10 mg.

Rozwój ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki wymaga odpowiedniej ilości wielonienasyconych, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Ω-3. Znajdują się one w rybach i owocach morza. Ich spożywanie w drugiej połowie ciąży zapobiega depresji poporodowej oraz stymuluje rozwój psychoruchowy dzieci. Dostateczną podaż tych kwasów zapewnia spożycie przez ciężarną około 300 g ryb tygodniowo.

Witamina, której nadmiar szkodzi, to witamina A. Obecna jest w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego oraz, jako prowitamina (karotenoidy), znajduje się w jarzynach i owocach pod postacią czerwonego i żółtego pigmentu. Najbogatszymi źródłami retinolu są tłuszcze rybie, wątroba i jej przetwory, śmietana, masło, żółtka jaj. Angielscy eksperci zalecają, aby ciężarne nie spożywały więcej niż 50 g wątróbki na tydzień, o ile zażywają witaminy.

Jadłospis ciężarnej powinien uwzględniać dolegliwości trawienne, towarzyszące zwłaszcza początkowemu okresowi ciąży. Mogą to być poranne lub wieczorne  nudności i wymioty, zaburzenia  łaknienia, zmiany tolerancji zapachu i smaku oraz zaparcia. W zmaganiach z porannymi mdłościami pomaga imbir. Na nasilenie nudności wpływa zarówno przejedzenie, jak i uczucie głodu. Czasami pomaga częsta konsumpcja, nawet co 1,5 – 2 godziny. Na zaparcia skuteczny jest błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Zwiększa masę pokarmową i pobudza perystaltykę jelit. Bogate w błonnik są otręby, mąka razowa, kasze, marchew, truskawki i jabłka.

W I trymestrze ciąży dobowe zapotrzebowanie energetyczne powinno odpowiadać należnej, a nie aktualnej masie ciała. W II trymestrze ilość kalorii zwiększa się o około 400, a w III trymestrze o około 500 kcal na dobę.

prof. Paulin Moszczyński
ekspert Akademii Pacjenta CZT